植物性たんぱく質が豊富な食材

植物性たんぱく質が豊富な食材

私たちは、幼い頃から食肉が主要なタンパク質源であると教えてきました。The Plant Eraは、植物性の食事とそのタンパク質をうまく利用した栄養の新しい時代を築き上げる事にフォーカスをしています。そこで、ここでは植物性たんぱく質植を多く含む食材とお料理を紹介します。


レンズ豆

  • レンズ豆は、1カップあたり18グラム優れたタンパク質を含みます。また、食物繊維、鉄分、およびカリウムが豊富です。
  • インド料理の独特なスパイスが好みではなくても、レンズ豆を使ったダルカレーは調理しやすく、食べやすいです。

 

枝豆、豆腐、グルテンミート、豆乳


大豆製品に含まれるたんぱく質は、もっとも多いとされています。
  • 豆腐は1カップあたり20グラムのタンパク質、枝豆は17グラム、グルテンミートには100グラムあたりなんと75グラムのタンパク質が含まれています。
  • 大豆に発ガン性があるという懸念がありましたが、アメリカ癌研究所は発ガン性は測定されず、逆にガン予防の可能性があると発表されました。
  • 炒め物などに大豆製品をプラスする事で、簡単にたんぱく質を毎日の生活に取り入れる事ができます。


ひよこ豆


ひよこ豆の1カップには、15グラムのタンパク質と11グラムの繊維が含まれています。缶詰めのひよこ豆はそのまま使えるので、簡単で腹持ちもよく、昼食の食材として最適です。
オススメのひよこ豆サラダは、ベビーリーフをベースにオリーブオイル、レーズン、トマト、キュウリ、ビーガンチーズ、そしてひよこ豆を混ぜたものです。

 

フムス 

  • ひよこ豆をベースにした中東のディップ
  • 簡単に作れて、おもてなしにも大好評です。レシピはこちらから。

エンドウ豆

  • グリーンピースには1カップあたり8グラムのタンパク質が含まれているだけでなく、ビタミンA、B11、B6、C、K、および繊維が含まれています。消化器官と骨の健康をサポートします。
  • 肉じゃがなどの煮込み料理に簡単にプラスできます。

キヌア

穀物とタンパク質が豊富なキヌアは、食事に加えるのに簡単な食材です。マグネシウム、鉄、繊維、マンガンが多く含まれており、1カップあたり8グラムのタンパク質が含まれています。

キノアは食物に対して非常に用途が広く、スープやシチューに使用する事で、栄養と腹持ちをアップさせます。

ヘンプシード

スーパーフードで名を知れるヘンプシードは、オメガ3、食物繊維、マグネシウムが含まれており、小さじ1杯あたり5 gのタンパク質がとれます。

毎日のスムージーやプロテインドリンクに小さじ1のヘンプシードを入れるだけで、栄養素がグッとアップします。

チアシード

  • 小さじ一杯に2.5gのたんぱく質を含むチアシードは、ヘンプシードに並んでオメガ3を含むスーパーフードです。

  • チアシードプリンは、小腹の空いた時に食べれる、ギルトフリーなデザートです。


ブロッコリー 

  • ブロッコリー1カップに含まれるたんぱく質は4gに及びます。たんぱく質のみでは止まらず、ビタミンK、ビタミンC、食物繊維、カリウム、抗酸化物質が含まれています。
  • ブロッコリーを使用したシンプルなパスタは私のお気に入りです、茹でたブロッコリー、オリーブオイル、塩、胡椒で味付けをした、忙しい日の夕食に持ってつけのパスタです。

 

 

ナッツ

  • 1 カップに27 gのタンパク質を含むナッツは、植物性の食事で簡単に取り入れるものができます。
  • 中でも、ピーナッツバターはトーストやお菓子作りなど、万能アイテムです。